Динамические упражнения укрепляют мышцы, связки, конечности. Готовят к стратегическим асанам, прогибам, к медитации, положительно влияют на вестибулярный аппарат.

 В теории  подготовительные упражнения  похожи на общеукрепляющие упражнения оздоровительной гимнастики, но есть некоторые очевидные различия. В динамических движениях в йоге больше внимание уделяется проработке мелких мышечных групп - пальцев рук, ног, запястий, голеностопных суставов и т.п.

В основном упражнения выполняются в невысоком темпе, с вниманием на дыхании и концентрации на движении.

Результат динамических упражнений йоге  отличается от результата  асан. После динамических движений возможно ощущение усталости, которую не следует доводить до переутомления. Важно не копить усталость, а сокращать длительность упражнений в случае усталости. Необходимо контролировать свое состояние и своевременно облегчать нагрузку, углубляя или удлиняя расслабление в конце занятий.

При нормальном подходе к динамическим  комплексам, должно оставаться желание тренироваться ещё.

Выполняются как правило в начале занятий как разминка, разогрев или подготовка к более сложным асанам.

 Нагрузку правильно распределять с верху вниз, заканчивая расслаблением, где необходимо добиваться спокойного дыхания, спокойствия психики и релаксации мышц

​

​

​

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Практика выполнения динамических  упражнений 

​

 

1. Вытягивание
Начинается из положения стоя, пятки и носки вместе, руки опущены, спина прямая, грудь развернута, живот немного подтянут. 
Техника
Руки медленно поднять через стороны вверх и одновременно подняться на носочки (пятки упираются друг в друга). Голову слегка откинуть назад и посмотреть вверх. Подтянуться сначала руками, затем корпусом и ногами. Устремиться вверх каждой клеточкой, и напрячься. Удерживая несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность, мысленно представить, что дотягивает до потолка, прорываетесь сквозь крышу и соединяется с космосом. Ощутите себя мостом между землёй и небом и почувствуйте ток космической энергии. Осторожно сбрасывая напряжение, начиная с рук, поэтапно к ногам и вернитесь а исходное положение.

Стоя расслабтесь, контролируя сброс остаточного напряжения.
Эффект
Упражнение помогает сосредоточится, отключиться от посторонних мыслей, овладеть контролем над телом. Тренирует вестибулярный аппарат. Развивает мышцы стоп. Укрепляет пальцы ног. Тренинг "напряжение - сброс" способствует мгновенному вхождению в состояние релаксации

​

2. Массаж ушей
Техника
Ладонями быстро потереть уши, как будто они замёрзли.
Эффект
Активизирует энергетику в области головы, разогревает и немного возбуждает, а так же стимулирует желание размяться физически

​

3. Повороты и вращения головой
Техника
Выполняются в медленном и быстром темпе. 
Вариант "а":  медленно повернуть голову в одну сторону и потом в другую. Подбородок тянется на одну линию над плечами, как при команде "равняйсь" Корпус неподвижен, голова не заваливается назад. Положение удерживается 1-2 секунды  как бы продолжая усилие. Время разворота головы от одного крайнего положения до другого равна 5 секунд дам. Повторить 3 - 5 раз.Тоже самое проделать с движениями головы вверх в низ, поочередно вытягивая подбородок то вверх к потолку и прижимая его к грудной клетке. 
Вариант "б":
В быстром темпе голову бросают то вправо, то влево, затем вверх - вниз. Для начала повторений от 5 до 25 раз
Эффект
Упражнение развивает мышцы шеи, разрабатывает шейные позвонки, готовит к выполнению таких асан как стойка на плечах, голове, поза плуга. Облегчает болезненное состояние горла, если имеется. Постепенно излечивает тонзиллит, фарингит. Устраняет дефекты речи.

​

4. Развитие кистей рук
Техника
Выполняется с максимальным напряжением. 
Вариант "а": руки вытянуты вперёд перед собой, ладони как будто упираются в воображаемую стену. Необходимо представить, что стена заваливается на вас, а вы со всей силы пытаетесь ее удержать. При этом напрягая только запястья. Кончики пальцев стремятся назад к корпусу. В конце усилия напрячь руки по всей длине так, что бы появилась дрожь. Чем сильнее напряжение, тем эффективнее упражнение. Затем поэтапно, начиная с кистей, сбросить напряжение. Время удержания напряжения от 5 до 15 секунд.
Через несколько месяцев при освоении упражнения, можно перейти к другому варианту:
Вариант "б": тоже самое, но теперь пальцы опущены вниз, а ладони развернуты на себя
Эффект
Упражнение развивает прежде всего силу кистей до столь высокого уровня, что первое время даже возникает опасность неуправляемой силы. Например, при мытьё посуды, стаканы с тонким стеклом могут ломаться в руках. Также является подготовкой к таким асанам как Бхуджанг (Кобра),  Маюр (Павлин), Бак (Журавль), Чатуранг (Планка)

​

5. Вращение прямыми руками
Техника
Необходимо совершать движения прямыми руками имитируя стиль в плавании "Дельфин". Скорость вращения - максимальная.

Вариант "а": сделав для начала 5 раз, постепенно доходя до 10 - 20 маховых круговых движений вперёд, сделать столько же круговых движений назад.
Вариант "б": движения как в плавании "Кроль". Т.е сначала одна рука идёт сверху вниз, а потом другая  вперёд и вниз, Дыхание ритмичное, на 5 вращений вдох, столько же выдох.
Эффект
Упражнение улучшает подвижность плечевых суставов, лопаток, ключиц. Расширяет грудную клетку.

​

6. Вращение корпусом по спирали
Техника
Ноги врозь, согнуть правую руку за спиной, поместив тыльную сторону ладони между лопаток. Левой рукой, согнув над головой, попытаться ухватить согнутые пальцы правой руки. Сделать замок пальцами рук, если не получается, можно использовать в качестве дополнительного звена носовой платок, полотенце или ремень. Вращение корпусом начинать с малого оборота, постепенно увеличивая амплитуду, и на 3-4 круге довести до максимальной, вплоть до касания колен. Обратную спираль выполнить снизу. Сделать две три спирали в каждую сторону  со сменой положения рук. 
Эффект
Подготавливаются боковые мышцы спины для сложных асан как Трикон ( Трехугольник). Разрабатывается позвоночник. Тонизируются мышцы спины и живота. Отстраивается вестибулярный аппарат.

​

7. Прогибы в пояснице
Широкая стойка ноги врозь, руки на пояснице, большими пальцами вперёд. На вдохе максимально прогнуться назад, на секунду зафиксировать положение, пытаясь немного подержать прогиб, затем  медленно за  5-8 секунд наклониться вперед до касания головой пола в точке расположенной на линии между пальцами ног.  Так же без помощи рук вернуться в исходное положение и повторить несколько раз. Со временем сокращать расстояния между ногами, что бы больше вытягивать позвоночник и увеличивать в нем гибкость. 
Эффект
Упражнение повышает гибкость позвоночника. Если постепенно увеличивать нахождение в прогибе и наклоне до 1 минуты и более, это будет способствовать тренировке сосудистой системы и готовить тело к перевёрнутым позам и перейдет в разряд ритмо - статических.

 

8. Вращение коленями
Техника
Вариант "а": при расставленных на ширину таза и согнутых ногах в коленях, совершайте вращение коленей вперёд, наружу, назад и потом в обратном направлении. Повторить 10-15 раз в одну и другую сторону.  
Вариант "б": круговые движения с сомкнутыми ногами.
Эффект
Обеспечивает подготовку и разогрев тазобедренных и голеностопных суставов, коленей.

​

8. Восточный сид
Техника
При сомкнутых ногах подняться на носки. Ладони рук соединить по всей поверхности и положить на голову. Локти максимально развести. Медленно приседать считая до 10, 20, 30 и т.д. в зависимости от подготовки, разводя колени в сторону. В нижнем положении сделать 3-5 пружинных движения, пытаясь присесть ниже. Медленно так же на 10, 20, 30 подняться. Повторить 3-5 раз.
Эффект
Упражнение укрепляет мышцы бедер. Улучшает форму ног. Суставы подготавливаются к медитативным позам. 

​

9. Твист на одной ноге
Техника
Положить стопу одной ноги на бедро другой. Согнуть колено, опустить таз ниже, попытаться удержать его в плоскости колена. Далее следует совершать вращение бедром, на полусогнутой ноге, как при исполнении твиста. Затем выполняется вытягивание вверх руками не поднимаясь на носки
Вариант "б": наклон до касания ладонями пола, с  покачиваниями. На высоких ступенях освоения Хатха йоги можно выполнять приседание на опорной ноге и попытаться удержать равновесие со сложенными перед грудью руками Намасте. Для начала выполняется по одному на каждой ноге, со временем, дважды
Эффект
Упражнение подготавливает ноги к медитативным позам. Интенсивно разрабатывает суставы. Развивает силу ног, бедер, щиколоток. Укрепляет пальцы ног.